For people with diabetes, ang laging sinasabing number 1 kalaban ay kahit anong matatamis. Pero lahat nga ba ng matamis ay dapat iwasan kung ika’y may diabetes?
Ang natural sugars ay kailangan ng katawan para sa energy. But take note: ang nabanggit ay natural sugars. Ang natural sugars ay, katulad ng ipinahihiwatig sa pangalan, naturally occuring at nakikita sa mga pagkain tulad ng prutas (fructose) and dairy (lactose). Refined sugar naman ang tawag sa asukal na extracted sa original source at refined para ma-isolate ang glucose.
What’s the difference? Refined sugar is pure glucose. Samantala, ang natural sugars ay naka-bind sa other important components like vitamins, minerals, fat, at higit sa lahat fiber.
So, should people with diabetes avoid fruits? Not really! Madaming mahalagang sustansiya ang makukuha sa prutas pati na rin fiber, hindi tulad ng refined sugar. There are just fruits that are better for people with diabetes and understanding why is key to knowing what fruits are best to eat, and which ones to be a little more cautious of.
Glycemic Index
Ang pangunahing nagtatakda ng spike sa blood sugar ay ang glycemic index. Glycemic Index or GI is the measurement of how much your blood sugar spikes when foods are introduced into the body and any sugar it contains goes into the bloodstream. Sa sukat na ito, ang mga pagkain na may 55 pababa na GI ay sinasabing Low GI food. 56-69 ay medium GI naman. Samantalang kahit anong pagkain na may 70+ ang rating ay High GI food or malaki ang naidudulot na spike sa blood sugar kapag kinain. Ang iba’t ibang prutas ay may iba’t ibang GI.
Best Fruits for People with Diabetes
Apples and Peaches
Maganda ang apples dahil sa mataas nitong fiber content at mababang GI (36). Gayundin ang fresh peaches (35) at maging ang canned peaches (55) basta tanggalin ang syrup. Ang apple ay mayaman sa potassium, at B-vitamins habang ang peaches ay may choline na nagpapababa ng cholesterol at beta carotene na tumutulong sa eye health. Pareho din silang may mga antioxidants ngunit hindi kasing hitik ng kasunod nating tatalakayin na fruit group.
Berries
Isa sa pinaka magandang type ng fruit ay ang berries. Napaka yaman nila sa vitamins, minerals, at lalong lalo na sa antioxidants na tumutulong sa pagpapalakas ng resistensiya at paglaban sa cancer. Ito ang dahilan kung kaya’t ang mga berries tulad ng strawberries, at blueberries ay considered superfoods. Fresh strawberries ay may GI na 25 at blueberries naman ay 35 kaya masasabing sila ay “berry” good talagang isama sa diet ng mga taong may diabetes.
Avocado
Maganda ang avocado na isama sa almusal at bilang snack dahil sa baba ng GI nito. Sa pinaka hinog nito, maaaring umabot sa 40 ang GI pero sa tamang ripeness, ito ay may 10 GI lamang. Bukod dito, puno ito ng fiber at healthy monounsaturated fats na parehong nakakatulong sa pag manage at pati na rin paglaban sa diabetes.
Bananas na Tamang Hinog
Napaka dali makahanap ng saging at kung pipili pa ng saging na tama lang or medyo kulang sa hinog, tiyak na magandang isama ito sa diet ng may diabetes. Kung pipili ng saging, pinaka magandang tangkilikin ang hindi katamisan katulad ng saging na saba (GI 45). Ang mga saging na mas matamis tulad ng latundan at lakatan ay maaaring may GI na umabot ng 48 pero ang talagang matatamis na saging na tulad ng senorita ay umaabot ng 60. Ugaliing maging mapili sa saging ng ayon sa tamis.
Citrus Fruits
Ang mga prutas na tulad ng oranges (GI 35) at lemons (20) ay kilalang kilala na natin bilang mga citrus fruits na nakakatulong magpalakas ng resistensya dahil sa taas ng kanilang vitamin C. Kasama ng Pomelo (30), sila ay ilan sa mga citrus fruits na mababa ang blood sugar response, mataas ang fiber, at higit na mataas ang vitamin content.
Fruits to “Avoid” for People with Diabetes
Watermelon and Melon
Sa katagang “avoid,” hindi masasabing sila ay kailangang lubusang iwasan ngunit tuwing makikita sila sa hapag, maging maingat sa kung gaano kadami ang kakainin. Halimbawa, ang watermelon ay umaabot sa GI na 75 at ang melon naman ay 65. Kapag nasobrahan, maaaring maging sanhi ito ng unwanted spike in blood sugar.
Overripe Bananas
Bagama’t recommended ang saging para sa mga taong may diabetes, bukod sa dapat bantayan ang uri at tamis ng saging na kakainin, dapat din bantayan kung gaano ito kahinog. Ang overripe na saging ay maaaring lumampas ang GI sa 70 kung kaya’t it is one of the fruits to avoid or have little to very moderate amount of for people with diabetes.
Pineapple
Pineapples have a GI of 65. Katulad ng saging, maari pa itong tumaas kumporme sa pagkahinog. Maaari din maparami ang kain nito, kung kaya’t ang mga prutas na nasa medium GI katulad ng pineapple, melon, at very ripe bananas ay kailangan bantayan ang consumption para sa mga taong may diabetes.
Fruit Products
May ibang pagkain na porke’t gawa sa prutas ay maaari nating isiping maganda para sa katawan. Ang mga processed or artificial na fruit or fruit products ay tunay ngang mga “fruits” to avoid for people with diabetes. Isang dahilan ay hindi na sila buong prutas. Maari din na may added sugars na sa mga ito. Halimbawa nito ay fruit juices, kahit na nakalakip pa rin dito ang mga bitamina ng prutas, dahil ito ay katas na lamang, you end up drinking sugar without the fiber kaya’t mataas ang epekto sa blood sugar. Ganito din ang mga prutas na dried, dahil nauubos ang tubig at kalimitan ay pinagugulong pa sila sa refined sugar, nakakataas din sila ng blood sugar.
Ang ibang pagkain na may fruit flavor o labeled as “contains real fruits” ay maaari din makapag pataas ng blood sugar dahil sa added carbs at sugar tulad ng cakes, fruit flavored ice cream, breads, pastries, candies, at iba pang processed or cooked fruit desserts. Maging mapanuri sa ganitong food products, at kung hindi maiiwasang subukan, tikman lamang sila para hindi tumaas ang blood sugar.
Walang Bitterness sa todong aruga para sa diabetes!
Enjoy a Sweet Life with Proper Food Portions
Katulad ng kahit anong diet, moderation is key. Kahit na may mga prutas na mainam para sa mga taong may diabetes, hindi pa rin dapat ito kainin ng sobra sobra. Habang tumataas ang GI ng pagkain, mainam na mas kaunti din sila kung kainin. Kung nagke-crave ng matamis, go for fruits and food that have natural sugars like fruits, milk, organic yogurt, and dark chocolate (70-90%) and enjoy them in moderation. Kung hindi naman maiwasan ang refined sugar na nakahalo sa mga pastries, sweets, processed food, at junk food, panatilihin at the minimum ang pagkain sa kanila at kung maari ay i-limit lamang sa pag tikim.
Keep Diabetes in Check
Mahalaga pa rin sa pag manage ng diabetes ang tamang gamutan. If you are diagnosed with diabetes, make sure to take your maintenance medication. Isa sa pinaka kilalang gamot para sa may type 2 diabetes or diabetes melitus ay ang Metformin HCl (GLUDIN®). Samantala ang iba ay maaari din bigyan ng doctor ng iba pang blood sugar lowering drugs tulad ng Glimepiride (SOLADIN®), Glipizide (GLIPDIN®), Sitagliptin (GLIPTADIN®) at Gliclazide Modified Release Tablet (ZELTINE-MR®) bilang bahagi ng treatment at diabetes management. With the right medicine and proper diet, people with diabetes can still live fruitful and sweet lives!
Disclaimer: This information is not intended to substitute a professional expertise, ask your doctor or healthcare provider for diagnosis and treatment.
References:
Alexander, Heather. (2021). Natural versus refined sugar: What’s the difference? The University of Texas MD Anderson Cancer Center. Retrieved March 22, 2023, from https://www.mdanderson.org/cancerwise/natural-versus-refined-sugar–what-s-the-difference.h00-159465579.html
American Diabetes Association (n.d.). Health and Wellness – Fruit. American Diabetes Association. Retrieved March 22, 2023, from https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/fruit
American Heart Association editorial staff. (2021). Sugar 101. American Heart Association. Retrieved March 22, 2023, from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101
Carey, Elea. (2023). 10 Low-Glycemic Fruits for Diabetes. Healthline. Retrieved March 22, 2023, from https://www.healthline.com/health/diabetes/low-glycemic-fruits-for-diabetes
Diabetes Care. (2023). Diabetes and high glycemic fruits to avoid. Diabetes Care Community. Retrieved March 22, 2023, from https://www.diabetescarecommunity.ca/diet-and-fitness-articles/diabetes-and-high-glycemic-fruits-to-avoid/
Glycemic Index Guide (n.d.). Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits Complete Chart. Glycemic Index Guide. Retrieved March 22, 2023, from https://glycemic-index.net/glycemic-index-of-fruits/
Kubala, Jillian RD. (2024). 5 Fruits That Are Good for Diabetes. Health.com. Retrieved March 22, 2023, from https://www.health.com/fruits-good-for-diabetes-8346880
Masters, Maria. (2022). 8 Best Fruits for a Diabetes-Friendly Diet. Everyday Health. Retrieved March 22, 2023, from https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/best-fruits-for-diabetes/